نیاز روزانه پروتئین چقدر است و آیا مصرف زیاد آن مضر میباشد
نیاز روزانه پروتئین چقدر است و آیا مصرف زیاد آن مضر میباشد؟, پروتئین یکی از سه ماکروتروشن حیاتی بدن (در کنار کربوهیدرات و چربی) است که نقش بنیادینی در ساخت و ترمیم بافتها، تقویت سیستم ایمنی، و سنتز آنزیمها و هورمونها ایفا میکند.
این ماکروتروشن از اسیدهای آمینه تشکیل شده که نه نوع از آنها (اسیدهای آمینه ضروری) باید از طریق غذا تامین گردند، زیرا بدن قادر به ذخیرهسازی پروتئین نیست و در شرایطی نظیر گرسنهکشی طولانیمدت یا بیماریهای حاد، بافت عضلانی را برای تأمین اسیدهای آمینه تجزیه میکند.
مقدار پیشنهادی پروتئین بر اساس وزن و سبک زندگی مقدار مصرفی توصیهشده (RDA) برای پیشگیری از کمبود در افراد سالم، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین شده است.
با این حال، گروههای خاصی نیازمند مقادیر بالاتر هستند ورزشکاران و افراد فعال ۱.۲ تا ۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن سالمندان ۱.۲ تا ۱.۵ گرم بر کیلوگرم برای پیشگیری از ساركوپنی زنان باردار و شیرده ۱.۱ تا ۱.۵ گرم بر کیلوگرم بنابراین، همان فرد ۶۵ کیلوگرمی در صورت ورزشکار یا سالمند بودن، باید روزانه بین ۷۸ تا ۱۳۰ گرم پروتئین دریافت کند. آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟
تحقیقات جدید نشان میدهند که در افراد سالم با عملکرد کلیوی طبیعی، مصرف پروتئین تا سطح ۲ تا ۲.۵ گرم بر کیلوگرم وزن بدن، خطر ابتلا به بیماریهای کلیه، سرطان یا پوکی استخوان را افزایش نمیدهد.
مصرف فوقالعاده بالا (بیش از ۳.۵ گرم بر کیلوگرم) میتواند منجر به مشکلات گوارشی، آبینی یا اختلال در متابولیسم نیتروژن گردد. بهینهسازی زمانبندی و توزیع مصرف مفهوم پنجره آنابولیک (مصرف فوری پروتئین تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین) توسط متاآنالیزهای جدید رد شده است.
حساسیت عضله به پروتئین تا ۲۴ ساعت پس از تمرین مقاومت باقی میماند؛ بنابراین، توزیع یکنواخت پروتئین در ۳ تا ۴ وعده اصلی (هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم) مهمتر از زمان دقیق مصرف است. این رویکرد حس سیری را افزایش داده و نگهداری كتلة عضلانی را در رژیمهای کاهش وزن تسهیل میکند.
منابع باکیفیت پروتئین حیوانی در برابر گیاهی منابع حیوانی (گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخممرغ، لبنیات) پروفایل کامل اسیدهای آمینه ضروری و جذبپذیری بالا (PDCAAS نزدیک به ۱) دارند. منابع گیاهی (حبوبات، سویا، کینوا، مغزات، دانهها) معمولاً در یک یا دو اسید آمینه محدودکننده (مانند لیزین یا متیونین) هستند، اما ترکیب تنوعدار غذا در طول روز (مثل برنج و عدس، نان و حمص) پروفایل کامل را فراهم میکند.
محصولات فرآوریشده تقویتشده با پروتئین (چیپس، پاپکورن، آبنبات پروتئینی) اغلب ارزش غذایی پایین و چربی/شکر اضافه دارند و جایگزین مناسبی برای منابع کامل غذایی نیستند. نکات کلیدی برای برنامهریزی غذایی اولویت با پروتئینهای کامل و کمچرب (مرغ، ماهی، لبنیات کمچرب، توفو، حبوبات) است. توزیع روزانه در ۳-۴ وعده برای بهینهسازی سنتز پروتئین عضله. مشورت با متخصص تغذیه در صورت بیماری کلیه، کبد یا شرایط فیزیولوژیک خاص.
اجتناب از مکملهای پروتئین بیکیفیت و تمرکز بر غذاهای واقعی.
